El colágeno está de moda: se vende para la piel, las articulaciones, el pelo y hasta para “rejuvenecer”. Pero… ¿es realmente necesario tomar suplementos de colágeno?
La respuesta, según la evidencia científica y profesionales como Julio Basulto, dietista-nutricionista y divulgador científico, conocido por su enfoque crítico y basado en evidencia.es clara: no.
En este artículo verás qué dice la ciencia, por qué el cuerpo no necesita suplementarse, y qué alternativas son realmente efectivas.
¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
El colágeno es una proteína que forma parte de la piel, las articulaciones, los huesos y los tendones. Tu cuerpo lo produce cada día de forma natural usando los aminoácidos procedentes de la alimentación.
Tu cuerpo ya fabrica colágeno sin necesidad de suplementos.
¿Se absorbe el colágeno que tomamos? La ciencia dice que no
Cuando tomas colágeno hidrolizado, tu cuerpo lo digiere igual que cualquier proteína: lo rompe en aminoácidos.
Esto lo demostraron Wong, Cheung y Wu (2019) en su estudio “Chemistry, development and implications of functional collagen peptides in skin health”, publicado en la revista Nutrients.
Los autores explican que los suplementos de colágeno se desintegran completamente en péptidos y aminoácidos durante la digestión, por lo que no llegan a la piel ni a las articulaciones como colágeno funcional.
El colágeno ingerido no se absorbe como colágeno.
Colágeno para la piel: ¿funciona realmente?
La mayoría de estudios que hablan de beneficios presentan problemas: muestras pequeñas, duración corta o financiación de la industria.
Por ejemplo, Clark et al. (2018), en su estudio “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain” (Current Medical Research and Opinion), observaron resultados modestos e inconsistentes, sin impacto clínico relevante.
No existe evidencia sólida de que el colágeno mejore de forma significativa la elasticidad o el aspecto de la piel.
Colágeno para las articulaciones: mejoras mínimas
Incluso en casos de dolor articular, el colágeno no ha demostrado ser un tratamiento superior al placebo.
El estudio de Kumar, Sugihara, Suzuki, Inoue, Maeda y Tamura (2015), publicado como “A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis” en Journal of Science and Food Agriculture, mostró mejoras muy pequeñas y no clínicamente relevantes.
No es un milagro ni un tratamiento eficaz por sí solo.
Entonces… si el colágeno no sirve, ¿qué sí funciona?
Lo que realmente estimula la producción natural de colágeno es:
1. Comer suficiente proteína
Legumbres, pescado, huevos, carne blanca, yogur, tofu.
2. Vitamina C
Frutas frescas, cítricos, kiwi, fresas, pimientos.
3. Minerales clave
Zinc y cobre → frutos secos, semillas, mariscos, cereales integrales.
4. Entrenamiento de fuerza
Fundamental para mantener masa muscular y tejido conectivo.
5. Evitar ultraprocesados y exceso de azúcar
El exceso de azúcar acelera la glicación, que daña el colágeno natural.
Julio Basulto, lo resume muy bien:
“No necesitas comer colágeno para producir colágeno, igual que no necesitas comer cerebro para tener memoria.”
En resumen
¿Es necesario tomar suplementos de colágeno?
No. La ciencia indica que no existe necesidad real para la población general.
¿El colágeno ingerido llega a la piel?
No. Se digiere y se absorbe como aminoácidos, no como colágeno.
¿Sirve para las articulaciones?
La evidencia muestra mejoras pequeñas y no significativas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi piel o articulaciones?
Buena alimentación, ejercicio de fuerza, descanso y evitar ultraprocesados.
Conclusión: el colágeno NO es necesario
La evidencia científica muestra que suplementar colágeno no aporta beneficios relevantes.
Tu cuerpo lo fabrica perfectamente si recibe proteínas, vitamina C, minerales y ejercicio.
Para la piel, las articulaciones y la salud general, hay estrategias mucho más eficaces que tomar colágeno en polvo.
No hay suplemento que pueda reemplazar un estilo de vida saludable.
Me Quiero Nutrición y Fitness 
Deja un comentario