En los últimos años, el ayuno intermitente se ha popularizado de forma masiva como una supuesta estrategia saludable para perder grasa, mejorar el metabolismo y “optimizar” el organismo. Protocolos como el 16:8 o el ayuno en días alternos se presentan como soluciones sencillas y casi universales.
Sin embargo, cuando analizamos la evidencia científica de calidad, el discurso cambia de forma importante: el ayuno intermitente no es superior a otras estrategias nutricionales y puede favorecer la pérdida de masa muscular, un factor clave para la salud presente y futura.
Como recuerda el dietista-nutricionista y divulgador Julio Basulto, “no todo lo que adelgaza es saludable”, y el músculo no debería ser el daño colateral de una moda nutricional.
La masa muscular: un pilar de la salud que el ayuno ignora
La masa muscular no es solo importante para el rendimiento físico o la estética. Es un tejido metabólicamente activo, esencial para:
- Mantener un metabolismo saludable
- Prevenir la sarcopenia y la fragilidad
- Regular la glucosa en sangre
- Envejecer con autonomía y calidad de vida
Por eso, cualquier estrategia nutricional que comprometa la masa magra debería analizarse con especial cautela.
Qué dice la ciencia sobre ayuno intermitente y músculo
Desde una perspectiva científica, cada vez hay más autores que advierten que el ayuno intermitente no es una estrategia óptima para preservar ni mejorar la masa muscular, especialmente cuando se utiliza con fines de pérdida de peso.
Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition concluye que el ayuno intermitente puede ser subóptimo para la remodelación del músculo esquelético, sobre todo en contextos de restricción energética, donde el riesgo de pérdida de masa muscular aumenta (Williamson, 2021).
Otros ensayos clínicos refuerzan esta preocupación. En protocolos de ayuno en días alternos, se ha observado una reducción significativa no solo del peso y la grasa corporal, sino también de la masa libre de grasa, incluso cuando se añadía suplementación proteica de baja dosis (Pang et al., 2025).
Además, revisiones recientes señalan que concentrar la ingesta en ventanas muy reducidas puede dificultar una distribución adecuada de la proteína a lo largo del día, algo fundamental para estimular la síntesis proteica muscular de forma eficiente (Cermáková, 2024).
El principio de precaución
Julio Basulto ha sido especialmente claro en su postura crítica frente al ayuno intermitente. En varios análisis divulgativos basados en evidencia, señala que:
- No existen pruebas sólidas de que el ayuno intermitente sea superior a una alimentación equilibrada con restricción calórica moderada.
- Los estudios disponibles son heterogéneos, de corta duración o con limitaciones metodológicas.
- Cuando se observan resultados claros, la pérdida de masa muscular aparece como un efecto relevante, lo cual debería hacernos aplicar el principio de precaución.
Basulto insiste en que poner en riesgo el músculo para perder peso no es una estrategia saludable, especialmente en mujeres, personas mayores o personas con poca masa muscular previa.
El problema real: restricción disfrazada de estrategia “saludable”
En la práctica clínica, el ayuno intermitente suele convertirse en una forma encubierta de restricción:
- Saltarse comidas
- Comer con ansiedad al “romper el ayuno”
- Dificultad para cubrir requerimientos proteicos
- Mayor rigidez y peor relación con la comida
Todo ello aumenta el riesgo de perder músculo y empeorar la adherencia a largo plazo.
El “ayuno” que sí tiene sentido: respetar los ritmos circadianos
Es importante diferenciar entre ayunar muchas horas y respetar el reloj biológico.
La evidencia científica muestra que cenar temprano y evitar ingestas nocturnas puede mejorar parámetros metabólicos sin necesidad de someter al cuerpo a largos periodos de ayuno.
Ensayos controlados han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la regulación del apetito cuando la alimentación se concentra en la primera parte del día, alineándose con los ritmos circadianos (Sutton et al., 2018).
Este enfoque es más respetuoso con la fisiología humana, más sostenible y mucho menos agresivo para la masa muscular.
Conclusión: menos modas y más músculo
El ayuno intermitente:
- ❌ No es superior a una dieta equilibrada bien planificada
- ❌ No es una estrategia inocua
- ❌ Puede favorecer la pérdida de masa muscular
Desde una perspectiva de salud a largo plazo, preservar el músculo debería ser una prioridad.
Antes que seguir modas restrictivas, tiene mucho más sentido:
- Comer suficiente
- Asegurar una buena ingesta proteica
- Entrenar fuerza
- Cenar temprano y respetar los ritmos circadianos
Porque la salud no se construye pasando hambre, sino con hábitos saludables.
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Bibliografía
Williamson, E. (2021). A muscle-centric perspective on intermittent fasting. Frontiers in Nutrition, 8, 640621.
Pang, B. W. J., et al. (2025). Effects of four weeks of alternate-day fasting with or without protein supplementation on body composition. Nutrients, 17.
Cermáková, E. (2024). The influence of intermittent fasting on selected human health parameters and body composition. Medical Science Monitor, 21.
Sandoval, C., et al. (2021). Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss and (lack of) muscle gains in humans under age 60: a systematic review. Journal of Nutrition and Metabolism.
Sutton, E. F., et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
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