La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares de los últimos años. Parece que todo el mundo la toma: deportistas, personas que van al gimnasio, influencers e incluso personas que simplemente quieren cuidar su salud.
Pero surge una pregunta importante: ¿es realmente necesaria la creatina para la mayoría de las personas?
La respuesta corta es no.
Aunque la creatina es uno de los suplementos más estudiados y cuenta con evidencia científica sólida en determinados contextos, esto no significa que todas las personas deban consumirla. De hecho, para gran parte de la población sus beneficios son escasos o poco relevantes.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural a partir de aminoácidos. También se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y el pescado.
Su principal función es participar en la producción rápida de energía durante esfuerzos intensos y de corta duración, motivo por el cual ha despertado tanto interés en el ámbito deportivo.
¿La creatina funciona?
La evidencia científica muestra que la suplementación con creatina puede mejorar determinadas variables relacionadas con el rendimiento físico.
Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la creatina es uno de los suplementos ergogénicos más eficaces para aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y favorecer pequeñas mejoras en fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento específico (Kreider et al., 2017).
Sin embargo, una cuestión diferente es si estos beneficios son relevantes para todas las personas.
¿Quién puede beneficiarse realmente de la creatina?
Los beneficios más consistentes se observan principalmente en deportistas cuyo rendimiento depende de esfuerzos explosivos, repetidos y de alta intensidad.
Entre ellos destacan:
- Halterofilia.
- Powerlifting.
- Sprint.
- CrossFit competitivo.
- Algunos deportes de equipo de alto nivel.
En estos casos la creatina puede ayudar a:
- Mejorar ligeramente el rendimiento.
- Realizar alguna repetición adicional.
- Recuperarse mejor entre esfuerzos intensos.
- Favorecer pequeñas ganancias de masa muscular.
Puede parecer poco, pero en el deporte de competición una mejora del 1-5% puede marcar diferencias importantes.
¿Y si voy al gimnasio para mantenerme en forma?
Aquí es donde suele aparecer la confusión.
Muchas personas interpretan que si entrenan fuerza dos o tres días por semana automáticamente necesitan creatina.
Sin embargo, una persona que realiza ejercicio físico por salud, bienestar o mantenimiento físico probablemente no obtenga beneficios relevantes que justifiquen el gasto económico y la suplementación diaria.
Si tu objetivo es sentirte mejor, mantener una buena composición corporal y cuidar tu salud, factores como la alimentación, el descanso y la constancia tendrán un impacto mucho mayor que cualquier suplemento.
Otras situaciones en las que puede ser útil
La investigación también ha observado posibles beneficios en otros grupos de población.
Personas mayores con pérdida de masa muscular
La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, puede ayudar a preservar masa muscular y funcionalidad en personas mayores, reduciendo el impacto de la sarcopenia asociada al envejecimiento.
Personas vegetarianas o veganas
Al consumir menos creatina a través de la dieta, algunas personas vegetarianas pueden experimentar una respuesta más evidente a la suplementación.
Algunas situaciones clínicas concretas
Existen líneas de investigación prometedoras en determinadas enfermedades neuromusculares y otras condiciones clínicas, aunque estas situaciones deben valorarse siempre de forma individualizada por profesionales sanitarios.
El problema del «efecto talismán»
El dietista-nutricionista Julio Basulto ha advertido en varias ocasiones sobre lo que podríamos llamar el «efecto talismán».
Consiste en creer que tomar un suplemento nos acerca automáticamente a nuestros objetivos de salud.
Sin embargo, una cucharada de creatina no compensa el sedentarismo, una alimentación pobre en alimentos saludables ni la falta de sueño.
Es fácil centrar nuestra atención en un suplemento y olvidar aquello que realmente determina nuestra salud a largo plazo.
¿Son totalmente inocuos los suplementos?
Aunque la creatina se considera segura en personas sanas cuando se consume en las dosis habituales estudiadas, existe otro aspecto que suele pasar desapercibido.
Los complementos alimenticios no están sometidos al mismo nivel de control que los medicamentos. Diversos estudios han detectado problemas de etiquetado, contaminación o presencia de ingredientes no declarados en algunos suplementos deportivos.
Por este motivo, suplementarse debería responder a una necesidad real y no a una moda.
La conclusión: probablemente no la necesitas
La creatina funciona.
La evidencia científica lo respalda.
Pero eso no significa que sea necesaria para todo el mundo.
Si eres una persona que realiza actividad física recreativa, Pilates, entrenamiento moderado o simplemente busca mejorar su salud, es muy probable que obtengas mucho más beneficio dedicando tiempo y recursos a mejorar tu alimentación, dormir mejor, gestionar el estrés y mantener una rutina de ejercicio constante.
La salud no se encuentra en un bote de suplementos.
Se construye cada día a través de nuestros hábitos.
Bibliografia
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine Supplementation and Aging Musculoskeletal Health. Endocrine. 2021.
- Basulto J. Creatina: antes de tomarla, léete esto. juliobasulto.com.
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